74.6→67.8kg ダイエット方法は少しの運動&食事制限だけ 2016年体重推移の記録

2017.01.052019.05.22

いつもご覧くださりありがとうございます。

昨年一年間、毎日、お風呂上りに記録してた体重。2016年が締まりましたので、一年間の変化推移をまとめてみました。軽く笑って受け流して下さいませ。

ではどうぞ。

Contents(目次)

コトの発端
目標設定と机上計算(ダイエットの予備知識)
実際にやること
1. 以前よくやった食事制限
2. 今回は食事は普通に、運動を織り交ぜて
データ公開
一応まとめというか反省
最後に

コトの発端

昨年、2016年の正月明け、呑んで食ってゴロゴロして、気づいたらエライ体が重い…体重計に乗ったらﾋﾞｯｸﾘの約75㌔（ちなみに身長は168cmです）。重い訳ですわ。歩道橋上るだけで息が切れるし。

ということで久しぶりのダイエットを敢行いたしました。
実は私は結構太りやすい性質でして、放っとくと75kg～くらいまで膨らんでしまうのですw なので定期的に、だいたい五年に一回くらいダイエットをやって63～65㌔位まで下げるようにしておりました。今までの人生通して今回が通算五回目のダイエットになります。まあ維持できないのが難点なんですけどねw

ところで今更ですが、英語のdietは「食事」、”go on diet”で食事療法を行う、となります。運動を伴う減量は”lose weight” と言うべきなのでしょうが、メンドクサイので、以下、ザ・和製英語の「ダイエット」で行きます。文句言わないように。

経験上、記録をとっておくのは結構効果的です。現実から目を背けないためにも。毎日風呂上りに体重計に乗ってカレンダーに体重を記録しておきました。ホントは体脂肪も記録しておいた方が良いんですけどね。それから早や一年経過です。はてさてどんな結果になったのかはお楽しみ。

目標設定と机上計算(ダイエットの予備知識)

最初にﾋﾞｯｸﾘした1月4日がピークの74.6㌔
ここから目標は63㌔くらいです。私の身長168cmからすると、62.1㌔が標準体重ですが、まあ甘めに見て。約12㌔落とさねばなりません。

ここで予備知識を少々。基本的なことなので、既にご存知の方も多いと思いますが、ダイエットをする時に最低限押えておくべき数字がいくつかあります。

体重…私の場合は約75㌔
体脂肪率…約24％弱でした。掛け算すると、75㌔×24％=18㌔が体脂肪ですね。
標準体重…62.1㌔。63㌔を目標に設定すると、落とすべき体重は12㌔
※「標準体重」でググると計算できるサイトが出てきます。（→『標準体重とBMIを計算！』）

理想としては、12㌔分を全て「体脂肪だけ」で減量できれば言うことありません。もし可能なら計算上は、

体重：75㌔-12㌔＝63㌔
体脂肪：18㌔-12㌔＝6㌔
⇒体脂肪率：6㌔÷63㌔＝9.52%

コレだと痩せすぎ。アスリート並ですねw　相当激しくやらないと、こうは行きませんのでまあ机上の計算ってことで。

標準の体脂肪率というのは、40～50代男性で18～22％。現実的なところでは、最終的に65㌔あたりで16～17%程度の体脂肪に収まれば十分でしょう。そうすると65㌔×16%＝10.4㌔。最初の18㌔からの差分は7.5㌔です。この辺が妥当な目標です。再計算してみましょう。仮に7.5㌔を全て「体脂肪だけ」で減量できるなら…

体重：75㌔-7.5㌔＝67.5㌔
体脂肪：18㌔-7.5㌔＝10.5㌔
⇒体脂肪率：10.5㌔÷67.5㌔＝15.5%

十分すぎますね。この辺が妥当でしょうか。現実的にはもう少し悪い数字で着地するはずですが。とりあえず「体脂肪7.5㌔を減らす」想定で頑張ってみます。

最後に押えておくべき数字があります。
体脂肪1g=9kcal　ただし、脂肪燃焼換算だと体脂肪1g=7.2kcal

⇒7.5㌔落としたいので、7500g×7.2kcal=54000kcal

出ました。54000kcalを運動と食事制限で落とせば目標達成です。40代男性170cm75kgの基礎代謝は1650kcal程度ですから、仮に一日の食事を1400kcalに制限すれば　54000kcal÷250kcal=216日　7ヶ月で達成です。まあ机上計算ですけどねw

実際にやること

さて目標数字がでました。あとは具体的に何をやるか。要するに食事と運動です。

過去の四回のダイエットでは大体食事で下げてました。特に会社員やってる時なんか、運動なんぞやってる暇ないからね～。週三回水泳やるとか毎日一時間走って半年たてば…なんてマヤカシですわ。寝る時間も削って仕事してるのに走る時間なんかある訳なかろうて。

以前よくやった食事制限

大体最初意識的に食事を減らして胃を小さくします。五日～一週間程度で慣れてくると空腹感がなくなって来るので自然と食事を減らしていけます。といっても無茶な食事制限は長続きしません。気をつけていたことは、

脂、砂糖、炭水化物を減らす…揚げ物なんてご法度です。付き合いで仕方ない時は衣は残す。パンやパスタ、米も基本NG。
たんぱく質と野菜をお腹いっぱい…代わりに豆腐や野菜を山盛り食べて「おなかいっぱい」にする。肉も基本的にOK。霜降りは避けるけど。
朝昼ガッチリ食って夜食わない…夜は19時以降はなるべく食べない。慣れてくると朝空腹で目覚めてよい循環になってきます。

余談ですが、ラーメンとかパスタの代用に春雨食べてる人いますけど…、春雨ってカロリー満点なのでご注意下さい。代用するなら糸こんにゃくにしましょうね。まあ基本的に林檎食って痩せるとかプロテイン飲んでダイエットなんてのは全部嘘です。食べたら太るのが道理です。入れたらダメです。出さないと。21世紀を生きている現代人として、しっかり理詰めで考えましょうw

私の場合、だいたいこんな感じで早いと三ヶ月、遅くても5ヶ月で75㌔→65㌔くらいまで下がります。体も軽くて気分も爽快、ベルトの穴は４つくらい空いたりして。ですが…

今回は食事は普通に、運動を織り交ぜて

さすがに40代になり、代謝が落ちてきたみたいなんですよね。食事制限だけだと痩せにくくなってきております。体力も落ち気味なので、ここは今までとは方針を一新、運動も少々混ぜてみることにいたしました。まあ昔と違って時間は結構ありますからね。恐らく即効性は下がるでしょうが、その分のんびりと体力回復を楽しみながら徐々に減量していくことにいたしました。

大したことはやってません。運動もかなり負荷低めです。

当面酒を控える（正月呑み過ぎでしたのでw）
食事は普通に。ただし、茶碗を子供用の小さめに変更。
最低限の体幹トレーニングと低負荷の筋トレ（一日10分）
一週間に5㌔～10㌔のスロージョギング

体幹はその前の夏くらいから意識的に少しやってたんですけどね。おかげで持病の腰痛（最初のギックリ腰は高坊の時）が少なくなったので引き続き。GBのロングツーリングでも明らかに腰痛が出なくなりましたからね～。オススメです。で、体幹少しやって心拍数を上げてから有酸素運動（スロージョグ）に移ると、燃焼効率も多少は良いかなと。それでも一日30分程度ですけどね。

また「走るために走る」のは続きませんので用があるときに走る。郵便局に行く時とか銀行に行く時とか。目的があると全然苦になりません。これ意外にオススメ。
ちなみにジョギングの消費カロリーは、体重kg×距離km=消費カロリーkcal　ですので、70kgの人が10㌔走ると700kcalです。まあこの運動量と食事だと一日100kcal程度ずつ、じわじわと減らしていくしかないですね。うまくいけば540日で目標達成ですw

経験上、とにかく減量のコツは長く続けること。できないことを無理に我慢しながらやっても絶対に成功しません。なので今回はこれでのんびり行ってみました。さてどうなるか…。

データ公開

グラフご開帳

お待たせしました。では記録をご開帳いたしますw
もったいぶる程のモノでもありませんが（＾_＾；）

ギザギザの灰色ラインがdailyの実数値です。たまに計り忘れちゃった日は前後の平均で埋めてあります。チャートっぽく移動平均線（MA）も加えてみましたw　赤いラインが短期5日、紫ラインが中期25日の移動平均（moving average）です。あんまり意味無いかもしれんけどw

最大幅

まずはピーク・ボトムですが、最高が1月4日で74.6kg、最低が7月19日の67.8kg　でした。最大幅で6.8kg減、これくらいあれば「誤差」ではなく、まあ一応多少は痩せたんじゃないかと思います（＾_＾；）　3kg位だと満腹時⇔水分が少ないとかウ●コ出し切ったとかの誤差で十分あるからね。

こうやってチャートにしてみると、やっぱりデイリーだと振れ幅が結構あるもんですね。冗談で移動平均引いて見たけど実際役に立ちますね。移動平均の最低ボトムは、5MAが8月3日の68.44kg、25MAが8月5～9日の68.89kgです。この辺（68.5-8kg位）が実際の底でしょうかね。5MAの上限が（2015年12月28-31日のデータが残ってないので参考値ですが）1月5日の74.2kgですので、8月までで、6kg前後は痩せたといってもいいかな？

時系列を振り返ると…

移動平均の傾斜を見ても、4月初旬までは結構順調な下がり方ですね。最初はやっぱりヤバイと思ってましたからね。酒も控えてたし。4～5月初旬にかけて一回停滞してますね。恐らく…三月の下旬に始めた自家製ビールの仕込みが影響してるかも…w　出来上がって飲み始めた頃と、減量の停滞がほぼリンクしておりますな。

その後、心を入れ替えて、7月にかけて順調に下降線を描き、6月初旬に一番底約69kg（瞬間的に68.5kg）、一旦リバを挟んで8月初旬の二番底を打った後、年末にかけてダラダラと上がってますね。最終的に12月31日は、デイリー：69.9kg、5MA：69.64kg、25MA70.02kgでした。

8月はあの猛暑で少し運動サボっちゃったんですよね～。特に筋トレの方。で秋口からは結構忙しくなっちゃったのと、年末にかけては焼酎の飲みすぎですね。ハイ、すみません。

一応まとめというか反省

一年間での減少分を精査すると…

最終的に12月31日に69.9kgで、体脂肪率は18.8％でした。こちらも誤差はあるはずですが、一応机上計算で差分を見て行きましょう。

	1月4日	12月31日	差分（減少分）
体重	74.6kg	69.9kg	-4.7ｋｇ
体脂肪率	23.8%	18.8%	-5％
↑計算上の体脂肪量	17.78kg	13.14kg	-4.64kg

机上計算ですので、本来あるであろう誤差を無視する前提なら…、体脂肪が4.64kg減って体重も4.7kg減少。ってことで結構いい数字じゃありませんか！うまく纏まるもんだな～w。ほぼ筋肉量を落とさずに脂肪だけ落とせてますね～。理想的過ぎて嘘くさい数字に見えますけどねw

そして、4.64kg×7.2kcal＝33400kcalも消費したことになります！ホントかなw

当初目標との乖離

当初設定の目標値は体脂肪を7.5kg減らして、体重67.5kg、体脂肪率15.5％としておりました。若干、未達でありますね。私の身長だと標準体重が63.1kgですので少し重いです。ですが、体脂肪率は標準の18～22％に入っていますし、まあまあではないかと思います。

もう少し継続して、のんびりと65kgあたりを目指していこうと思います。春先の健診までに何とかならんかなあ。

その他感じたこと

ここから先はあまり定量的な話ではなく、あくまで感覚的なことを最後に触れたいと思います。過去4回の食事制限中心の減量と異なり、今回は低負荷運動を混ぜつつ長期で取り組んで見ました。その結果気づいたことは…

食事制限中心のダイエットに比べると全体的に減量のスピードが緩やか。
その代わり、長期に渡ってじわじわ落ちてゆく感じ。食事制限中心だと、最初の三ヶ月くらいで停滞期が来るが、そういう感覚はなかった。
途中、ビール三昧に入っちゃった時でも、停滞こそすれ、リバウンドが来なかった。太りにくくなってる実感アリ。
明らかに疲れにくくなった。特に体幹・下半身の筋力が上がった感じがする。
走るのが苦にならなくなった。小出監督が言ってた、楽しんで走る意味が少～しだけ分かった気がする。

結構、運動効果があったと思うんですよね。筋量とかVo2MAXとか、ちゃんと計測してないけど。特に5。足が出来るまでは無理しないで歩け、という増田明美さんの著書に従い、最初はダラダラやってたら、そのうち自然と楽に走れるようになりました。これ、結構行けるかも。

子供の頃マラソン大嫌いで二度と走るか、と思ってたんですけどね、結構楽しいですわ。何だったんでしょうね、アノ学校の「持久走」。昔、講演かなんかで、「苦しい思いで走っても、根性はついても走力は付かない」と話してた小出監督の話、その通りやな、と思いました。体育の先生に聞かしてやりたいわ。本来、地球上の生物で最も長距離走が得意なのが人類らしいからね。知らんかったけど。